أسئلة شائعة عن الرياضة والتغذية
أهلًا أصدقائي :$
كيف حالكم؟
أتمنى أنكم بأفضل حال ^^
.
.
سوف أضع الأسئلة الشائعة بعالم الرياضة بهذا التقرير وسوف أجيب عنها بشكل مبسط -إن شاء الله- ^^
- متى أفضل وقت لآداء الرياضة؟
أفضل وقت هو الوقت "المناسب" لك :)
ولكن تجنب آداء الرياضة على جوع!
لأن هذا مضر بصحتك، ويفقدك تركيزك
بالنسبة لرياضة المقاومة:
تجنب ممارستها على معدة فاضية، يعني بعد الاستيقاظ مباشرة
لأن الجسم يكون بحاجة لـ "طاقة" وربما يأخذ البروتين بالعضلة كمصدر للطاقة وهذا قد يسبب هدم للعضلات
رياضة الكارديو ممكن آداءها على معدة فاضية بعد الاستيقاظ من النوم مباشرة ولكن بشرط ألا تكون جائع أو تعاني من هبوط أو سكر أو .. إلخ
وبعض المدربين يذكرون بأن أفضل وقت للكارديو هو بعد الاستيقاظ من النوم (على معدة فاضية)
وتوجد دراسات مختلفة حول آداء الكارديو على معدة فاضية بأنه في هذا الوقت يحرق دهون أكثر من أي وقت آخر، ودراسات أخرى تقول بأنه لا فرق بالوقت
لكن بالنسبةِ لي فأنا "إعتدت" على آداء الكارديو على معدة فاضية : )
لأنني أحب أن ابدأ يومي بالكارديو، وإرتبط الصباح عندي بالكارديو :D
بشرط أن تكون هناك وجبة مباشرة بعد الكارديو
الوقت المثالي الآخر لمن هدفه فقد الدهون هو بعد آداء تمارين المقاومة مباشرة
لأنك سوف تكون متعب من تمارين المقاومة ..
لأن تمارين المقاومة تحتاج طاقة وتركيز، بعكس الكارديو لا يحتاج للتركيز
ونفس الشيء مع شهر رمضان المبارك هو ممارسة الكارديو قبل الآذان مباشرة لمدة لا تزيد عن ٤٠ دقيقة بالكثير
أو بعد تمارين المقاومة بعد الإفطار بـ ٣ ساعات أو ٥ ساعات مثلًا على حسب وجبتك
واسوأ وقت للرياضة أثناء رمضان هو الفجر يعني ببداية الصوم أو الظهر كذلك
لذلك العامل الأهم بتحديد وقت الرياضة هو "وجباتك الغذائية"
يعني مثلًا: لو أنا أكلت وجبة رئيسية تحتوي على "بروتين + كاربوهيدرات" فربما جسمي يحتاج من ساعة ونصف إلى ساعتين لهضمها (والأجسام تختلف بالطبع بالهضم، وكذلك نوع الكارب لو كان بسيط أو معقد)
لذلك بعد حوالي ساعتين أتمرن :)
لكن لو كان سناك (وجبة خفيفة) ممكن بعد ساعة أو نصف ساعة أتمرن
أهم شيء ألا تتمرن على جوع ولا على شبع! حتى لا تصاب بغثيان ودوخة
وإحرصوا دائمًا بشرب كمية كافية من الماء خلال اليوم كله وخصوصًا أثناء التمرين بين الجولات وليس الشرب مرة واحدة بوقت واحد فقط
- هل وزني يثبت أو يزيد مع الرياضة؟
الوزن يثبت أو يزيد مع رياضة المقاومة (رفع الأثقال) لكن الشكل يكون أفضل! :)
لماذا يزيد الوزن؟ لأن رياضة المقاومة تبني عضل
والعضل حجمه صغير لكن وزنه ثقيل بالنسبة للدهون
فالدهون وزنها خفيف لكن حجمها كبير
وهذه الصورة توضح الفرق بين العضل والدهون:
لاحظوا بأن العضل (الأحمر) وزنه ٥ رطل يعني ٢.٥ كيلو تقريبًا لكن حجمه بالنظر صغير
بينما الدهون (الأصفر) حجمها بالنظر كبير لكن وزنها قليل
فعندما تخسرين ٢ كيلو دهون أنتِ حققتِ إنجاز كبير! :)
وتغير كبير بالشكل
ونفس الشيء إذا كسبتِ عضل سوف يزيد وزنك على الميزان فقط لكن شكلك يكون مشدود
لأن العضل قاسي بينما الدهون ترج :D
لذلك لا يوجد شيء اسمه "وزن مثالي" إذا كان يهمك شكل جسمك ^^
لكن هناك شيء اسمه " الشكل المثالي" : )
لأن: العضل + الدهون + الماء + سمك العظام .. وغيرها
يختلف من شخص لآخر ..
يعني يجب أن تتركي "هوس الميزان"! :(
لأنه ممكن يكون وزنك ثابت لكنك خسرتِ ١ كيلو دهون ولكن كسبتِ ١ كيلو عضل : )
لذلك كوني فخورة بإنجازك ^^
وزنك لن يكون مكتوب على جبهتك :D
إذًا الطريقة الصحيحة لملاحظة التغيير هي:
١) معرفة نسبة الدهون بجسمك fat percentage
كيف ذلك؟
كل إنسان لديه دهون بجسمه حتى لو كان نحيل ولكن "نسبة الدهون" تختلف من شخص لآخر
لكن أنتِ كامرأة لا تضعي بمخيلتك نسبة دهون محددة بجسمك
لأن النساء تختلف نسبة الدهون بأجسامهن بناءًا على "توزيع الدهون" بالثدي والمؤخرة وغيرهما
الذي يعتمد على جيناتك
لكن الشيء الإيجابي بمعرفة نسبة الدهون بجسمك هي "المقارنة" مع نسبتها بعد شهر مثلًا
يعني تبين لك التغيير وبالتالي تحفزك للاستمرار :)
كيف أقيس وأعرف نسبة الدهون بجسمي؟
يكون هناك جهاز بالصيدليات الكبيرة تقيس لك نسبة الدهون بالصيدلية
لكن أغلب هذه الأجهزة ليست دقيقة يعني الخطأ وارد بنسبة كبيرة
بالنسبة للأجهزة التي تقيس نسبة الدهون فقط وتكون مكتوبة باللغة العربية فـ عن تجربة "فاشلة" وغير صحيحة
وتوجد أجهزة أكثر دقة لقياس نسبة الدهون لكنها مكلفة وليست متوفرة بالصيدليات
وكذلك هناك أجهزة لقياس نسبة الدهون تُباع بموقع أمازون (لكن لم أجربها ولا أعرف صحتها)
وأيضًا الأجهزة المتطورة تقيس "نسبة الدهون ونسبة العضل" كذلك
ونحن نعرف بأن نسبة العضل لها دور كبير بشكلك
وكسبك للعضل دليل على تغذية صحيحة مناسبة لك مع آدائك لتمارين المقاومة :)
بالنسبة لي للأسف لم أجد بمحافظتي حتى الآن جهاز يقيس نسبة الدهون ونسبة العضل كذلك
لكنها ليست الطريقة الوحيدة لملاحظة التغيير :)
٢) أخذ قياساتك بالشريط المتري كل أسبوعين تقريبًا أو شهريًا بمختلف مناطق جسمك
٣) عيناك .. مرآتك .. ملابسك .. هي ميزانك : )
يعني بإمكانك إعتماد "بنطال جينز" كمقياس لملاحظة تغير مقاساتك : )
وبإمكانك تصوير جسمك بجوالك بين فترة وأخرى لملاحظة التغيير
- هل الرياضة تعالج النحافة؟
رياضة المقاومة (رفع الأثقال) نعم تعالج النحافة لكن مع نظام غذائي صحي متكامل
رياضة المقاومة تزيد من الكتلة العضلية وبالتالي سوف تزيد من وزنك وشكلك
فإذا كنتِ ترغبين بزيادة الوزن يجب عليك ممارسة رياضة المقاومة
مع نظام غذائي صحي عالي بالسعرات الحرارية بجميع العناصر الغذائية من: بروتين + كاربوهيدرات + دهون
يعني للأسف العديد من الأشخاص الذين يعانون من النحافة يعتقدون بأنهم عندما يأكلون وجبات سريعة سوف يزيد وزنهم
ولكن البعض قد يزيد وزنه فعلًا ولكن قد يتخزن كدهون بالبطن والخواصر وهذا لا أحد يرغب به :D
العضلة حتى تكبر تحتاج أن تغذيها بطعام ذا قيمة غذائية عالية وليس بدهون متحولة وسكريات مصنعة
زيدي وزنك بذكاء :)
- هل البنت ممكن تعضل كالرجل عند ممارستها رياضة المقاومة؟
بدايةً يجب أن نعرف بأن الهرمون المسؤول عن بناء العضل هو هرمون الذكورة (التستوستيرون)، وهذا الهرمون متواجد عند النساء بنسبة قليلة جدًا بعكس الرجال
لذلك مستحيل تكون عضلات المرأة مثل عضلات الرجال
ولكن حتى يكون جسم المرأة مشدود يجب أن تكون نسبة العضل ممتازة ونسبة الدهون قليلة
لذلك المرأة ليست مخلوق فضائي :D لديها عضلات مثلها مثل الرجل
لكن حجم العضلة يختلف عن الرجل
ومع ذلك! حتى الرجل يجب أن يمارس رياضة المقاومة بتكنيك صحيح
ويتبع نظام غذائي مناسب له حتى يبني عضل
ويجب أن يستمر، يعني بناء العضل لا يتم بيوم وليلة
طيب ماذا عن صور لاعبات كمال الأجسام بعضلات مبالغ بها على الانستغرام؟
ببساطة .. هذا الشكل المبالغ بالعضلات ليس مفعول رياضة المقاومة فحسب!
وإنما يأخذون "كورس هرمون" يعني إبر : )
يعني مستحيل تكون عضلاتك كالرجال
- أهلي يرفضون أن أتمرن رياضة المقاومة وأرفع أثقال، ما هو البديل؟
البديل هو: حبل المقاومة
ولكن لماذا بحثتِ عن البديل قبل أن تجربي إقناعهم؟ :)
رياضة المقاومة ليس فقط للشكل! بالعكس أقنعي أهلك (أبوك .. أخوك .. أي شخص يعارض رفع الأثقال) إلى ممارستها كذلك :)
وإشرحي لهم بأسلوب لين فائدة رياضة المقاومة صحيًا ونفسيًا + وخرافة عضلات الرجال للمرأة .. إلخ
- هل يتغير جسمي عندما أترك الرياضة؟
الرياضة مثلها مثل أي شيء بالحياة .. عندما نتركه يرجع كل شيء مثل ما كان :)
يعني عندما أستخدم لبشرتي زيت فيتامين هـ -على سبيل المثال- سوف ألاحظ تغير لبشرتي ولكن عندما أتركه سوف ترجع بشرتي نفس ما كانت ..
نفس الشي مع الرياضة :)
ولكن ترك الرياضة لأسبوع مثلًا لن يؤثر عليك
وأنا صراحةً أستغرب من الأشخاص الذين يخافون من ترك الرياضة قبل البَدء بها :/
الرياضة "نمط حياة" مثلها مثل النوم
يعني حتى لو وصلتِ لنتيجة مرضية لك يجب عليك "المحافظة عليها" عن طريق ممارسة الرياضة للأبد ..
ليس فقط لشكلك وإنما لصحتك ولتعديل مزاجك ^.*
- هل يتحول العضل إلى دهون؟
بدايةً يجب أن نعرف تركيبة الجسم :)
الجسم يتكون من:
- عظم .. وفوقه
هل ممكن الجلد يتحول لعظم؟ :D مستحيل طبعًا
يعني عندما تتركين رياضة المقاومة أو تكون تغذيتك سيئة سوف تقل نسبة العضل
- هل أتمرن رياضة المقاومة وأنا أعاني من زيادة بالوزن؟
يجب عليك ممارسة رياضة المقاومة (رفع الأثقال) حتى لا تعانين من ترهل بالجلد
لأن الجسم -كما أسلفت- يتكون من:
- عظم .. وفوقه
وإذا أنتِ مارستِ فقط التمارين الهوائية (الكارديو) مثل: المشي
وبالتالي؟ ماذا سوف يحصل بالجلد؟
لذلك إهتمي بفقد الدهون وليس فقد الوزن!
بينما الدهون نخسرها عن طريق نظام غذائي صحي لا يشعرك بالجوع ولا الحرمان
وشكلك سوف يكون مشدود وأنحف وأجمل ^^
الحرمان من الطعام يسبب نزول سريع بالوزن ولكن هذا النزول يكون بالعضل
الموضوع بسيط صدقوني :)
- أعاني من زيادة بالوزن! عجزت أنحف! .. وزني ثابت! ما فيه نتيجة! شهيتي مفتوحة بالطعام؟
أولًا: لو كنتِ تحرمين نفسك من الطعام طبيعي تجدين وزنك ثابت لأن الجسم ذكي! :)
ثانيًا: راجعي حالتك الصحية، مثلًا: بعض النساء تعاني من "تكيس المبايض" وهو يسبب ثبات بالوزن .. أو نقص فيتامين د .. أو بعض الأدوية، فـ حللي عند الطبيب :)
ثالثًا: نوعية الطعام لها دور كبير بالشهية، مثلًا: تناول كمية كافية من البروتين بكل وجباتك مهم بتعديل الشهية
رابعًا: ممارسة الرياضة لأنها تزيد من قدرة الجسم بالتعامل مع الطعام عن طريق زيادة حساسية الأنسولين
خامسًا: شرب الماء بكمية كافية، وخصوصًا قبل الوجبة
جربي :) ولا بأس باشتراك مع أخصائي تغذية يساعدك
لا تضعي اللوم على البيئة أو الأشخاص السلبيين!
- هل ممكن أحصل على نتيجة من الرياضة وتغذيتي سيئة أو عشوائية؟
بعض الأشخاص يمارسون الرياضة للنفسية فقط يعني الشكل لا يهمهم
لكن من ناحية الشكل فهو يعتمد على عدة أمور ..
بالتغذية العشوائية: يعتمد على طعامك لو كان طبيعي أو مصنع، ويعتمد على "الكمية" بشكل أساسي
تغذية سيئة: لن تحصل على نتيجة، مثل الحرمان "نظام أكل العصافير" الذين يصرفونه بعض أخصائيي التغذية -الله يسامحهم- (زبادي .. تفاحة .. خس)!! ما ينفع .. لازم الجسم يتغذى
- هل هناك كريمات للجسم تحرق الدهون؟
لا يوجد نهائيًا أي منتج للجسم يحرق دهون، وهذه كلها خدع تجارية!
- هل الديتوكس (عصيرات الخضروات) تحرق الدهون وتخلص الجسم من السموم؟
لا تحرق دهون ولا تتخلص من السموم نهائيًا!
الشيء الذي يتخلص من السموم هو "الكلى" التي أنعم الله بها عليك
وبالنسبة لحرق الدهون فهي تُحرق مع:
ولو لاحظتِ نزول بالوزن مع الديتكوس فهو نزول ماء وعضل فقط، يعني تخسرين صحتك!
لكن ممكن شرب سموذي مع نظام غذائي وليس فقط أعتمد عليه
لا يوجد أي مشروب يحرق دهون
- هل هناك منتجات "تساعد" على حرق الدهون؟
نعم هناك منتجات تساعد على حرق الدهون لأنها تزيد من "حساسية الأنسولين"
مثل: القرفة .. خل التفاح .. الشاي الأبيض .. الشاي الأخضر .. الزنجبيل .. وغيرها
لكنها لا تحرق دهون هي بذاتها! وإنما "تساعد"
- هل إرتداء الكورسيه ينحت الخصر ويحرق الدهون؟
ولكن هل ينحت الخصر؟
إذًا ما الفائدة من مظهر فوق الملابس فقط بينما نظرتك لنفسك أمام المرآءة لا ترضيك؟
وممكن يسبب إلتهابات بالجلد كذلك!
*لكن ممكن يكون مفيد بحالة واحدة فقط، وهي بعد الولادة لأن الجلد يكون غير ملتئم
تجدون بهذا الفيديو مقطع للكابتن جابر عن الكورسيه بتفاصيل أكثر:
- هل الرياضة تنحت الخصر؟
رسمة الخصر يعتبر شيء وراثي يعني فيه أشخاص عندهم خصر نحيل منذ ولادتهم والبعض الآخر لا ..
خصوصًا لو كنتِ تعانين من دهون بمنطقة البطن والخصر فأنتِ لا تعرفين مقاس خصرك بدون الدهون
ماذا تقصدين بالجينات؟
ومهم جدًا ممارسة تمارين الخواصر مهما كان نوع جسمك لأنها تساعدك بنحت الخصر أكثر
وهناك معلومة أنا شخصيًا أؤمن بها لكن ممكن الكثير يخالفني وأنا أحترم وجهات نظركم :$
لذلك أنا ذكرت بموضوع الأدوات الرياضية "عصا المكنسة" :D
يعني يُكتفى بتمارين الخواصر الهوائية بدون استخدام أثقال
- هل تمارين البطن تحرق الدهون؟
تمارين المعدة وظيفتها الرئيسية: تشد وتبرز عضلات المعدة
لكن "حرق الدهون" بالبطن تذهب بـ ٤ أمور:
- آداء رياضة المقاومة لكامل عضلات الجسم
ولاحظوا بأن العديد من الأشخاص لا يعانون من زيادة بالوزن ولكن لديهم دهون فقط بالبطن، لماذا؟
لأنهم يأكلون "سكريات" فوق إحتياجهم
لكن لو لاحظنا بأن أغلب الناس مهما كان نوع الجسم إذا زاد الوزن يعانون من دهون بالبطن
- هل أستطيع أن أحرق دهون بمنطقة معينة؟
لا، عندما نمارس الرياضة مع نظام غذائي مناسب لهدفنا سوف نخسر دهون من كل مناطق الجسم
لكن هيئة الدهون بجسمك تعتمد على "جيناتك" لا نستطيع تغييرها
- كيف الرياضة تعالج النحافة وأيضًا تعالج السمنة؟ كيف أحدد هدفي؟
لو كان هدفك زيادة وزن أو خسارة دهون يعتمد هدفك بشكل أساسي على:
١) التمارين الهوائية (الكارديو)
الكارديو: نزيد مدتها بالأيام والوقت لمن هدفه خسارة دهون
السعرات: لمن هدفه زيادة بالوزن يجب أن يأكل سعرات أكثر
كمية الكاربوهيدرات (أرز، خبز، بطاطا، شوفان): لمن هدفه زيادة بالوزن يجب أن تتعدى ٤٠٪ من نسب العناصر الغذائية
وتختلف الحسبة من شخص لآخر على حسب:
وموضوع النظام الغذائي معقد نوعًا ما ويحتاج لصبر حتى تعرف ماذا يناسب جسمك
لكن "التجربة خير برهان" ..
- هل البروتين باودر ينحف؟ يبني عضل؟ وهل هناك بروتين باودر نسائي وآخر رجالي؟
والبروتين باودر عبارة عن: "مكمل غذائي" يعني نفسه نفس الطعام
معظم الرياضيين يحتاجون بروتين أكثر بسبب أن الرياضة تُتلف العضلة، والطعام والراحة يغذي العضلة ويُكبرها
يعني البعض مع الأسف تقول لك "آخذ بروتين عشان أكمل إحتياجي"
والبروتين باودر أنواع ولكن النوع الغالب بالاستخدام يكون مستخلص من "مصل الحليب"، ويسمى بالـ Whey protein
وهناك أنواع أخرى للبروتين تكون مستخلصة مثلًا من: البازلا .. الأرز
لذلك البروتين نفسه لا ينقص الوزن ولا يزيد الوزن ولا ينحت خصرك ولا يكبر مؤخرتك :D
والبروتين باودر ليس هرمون! .. هو فقط مكمل لن يجعل عضلاتك كعضلات الرجل
- هل ضروري استخدم المكملات لأحصل على نتيجة؟
استخدام مكملات بدون تغذية ولا رياضة لن تحصلي على نتيجة نهائيًا
يعني المكملات قد تكون مثل "الديكور" وليس البناء :)
وهناك أنواع للمكملات من حيث العناصر الناقصة بجسمك، مثل: أوميجا٣، فيتامين د .. إلخ
أو مكملات لـ أثناء التمرين .. قبل التمرين .. إلخ
يعني مثلًا: مكمل قبل التمرين pre-workout
يعني من المؤسف بأن نرى أشخاص يهتمون بالديكور ولا يهتمون بالبناء نفسه :/
يعني بصراحة المكملات صارت لعبة تجارية قوية!
وممكن البعض يعدل تغذيته وبنفس الوقت يستخدم مكمل ويجد نتيجة ممتازة فيظن بأن هذا من فعل المكمل بينما هو من تحسينه لنظامه الغذائي :)
لذلك جرب أنظمة غذائية حتى تجد ما يناسبك وتعرف جسمك حتى تعرف لاحقًا نتائج المكملات :)
الخلاصة: المكملات ليست سحر :)
- هل ممكن ينشد الجسم وتذهب الترهلات برياضة المقاومة؟
نعم بالطبع :)
عندما نبني عضل سوف ينشد الجلد وتذهب الترهلات بالتأكيد!
الترهلات البسيطة تنشد مع رياضة المقاومة بالتأكيد!
- هل الأفخاذ تكبر مع رياضة المقاومة؟
نعم تكبر إذا كبرت عضلة المؤخرة .. وهذا هو الشكل الرياضي
لكن مؤخرة كبيرة وأفخاذ نحيلة = سيلكون
لكن هذا لا يعني بأنك لو كنتِ تعانين من دهون بالأفخاذ بأنها سوف تكبر أكثر مع العضل
- كم أرفع وزن بالأثقال؟
الشخص نفسه هو الوحيد الذي يستطيع أن يحدده قدرته على رفع الوزن
لأن كل شخص له قدرة مختلفة
ولكن لو فرضًا أردت أنا أن أرفع وزن لـ ١٢ تكرار
يجب أن يتعبني هذا الوزن عند التكرار الـ ١١ أو التكرار ١٢
هنا يكون مناسب لي :)
ونفس الشيء مع التكرار ١٥ مثلًا يجب أن يتعبني عند التكرار الـ ١٥ بحيث لا أستطيع رفعه أكثر من ١٥ مرة
هذه القاعدة هي التي أمشي عليها .. وممكن بعض المدربين لهم طرق أخرى
وربما الحالات الصحية لها حالة إستثنائية
ويجب أن نعرف بأن العضلة مع التمرين والتغذية السليمة سوف تكون أقوى!
وهذا يعني بأنها تعتاد على نفس الوزن، وبالتالي إذا لم نزيد الوزن لن نلاحظ نتيجة :/
لذلك تطور وزيادة الأوزان مهم
لن ألاحظ نتيجة إذا كنت أرفع وزن ١٠ كيلو مثلًا لمدة ٣ شهور على نفس العضلة :/
يجب زيادة الوزن كل فترة :)
وبالتأكيد عضلة عن عضلة تفرق بقدرة رفع الوزن
يعني العضلات الكبيرة، مثل: الأرجل .. تتحمل وزن عالي أكثر من العضلات الصغيرة، مثل: التراي
فـ كل شخص يختلف عن الآخر بقدرته على رفع الوزن
لذلك لو ٥ كيلو يتعبك يعني يناسبك :)
لا تهتمي برقم الوزن نفسه! لأنه لن يؤثر
- هل هناك تمارين خاصة للنساء وتمارين خاصة للرجال؟
لا، لا توجد هناك تمارين خاصة للرجال أو للنساء
ولكن :) تختلف البرامج الرياضية على حسب هدفك
ولذلك بعض البرامج تركز على عضلات معينة عند النساء، والعكس صحيح
- هل يصح أن أتمرن وقت الدورة الشهرية؟
أفضل وقت للرياضة هو وقت الدورة الشهرية بسبب أن هرمون الذكورة المسؤول عن بناء العضل يكون مرتفع أكثر بهذه الفترة فيكون مفعول الرياضة أكثر! :)
لكن لو كنتِ تعانين من ألم أو نزيف فلا تمارسي الرياضة حتى تكون صحتك بحالة جيدة
وللمعلومية ..
رياضة المقاومة تخفف من آلام الدورة الشهرية مع مرور الوقت :)
لأنها تقوي عضلاتك وعظامك
بالإضافة إلى أنها تُحسِن من مزاجك خصوصًا وقت الدورة الشهرية ^^
- هل صدر المرأة (يكبر/يصغر/ينشد) مع الرياضة؟
يجب أولًا أن نعرف تركيبة صدر المرأة : )
صدر المرأة عبارة عن:
عضلة وفوق هذه العضلة "الثدي"، وهو عبارة عن دهون وأنسجة
يعني لا يحتوي الثدي على عضلات
لاحظوا بالصورة بأن الثدي نفسه (باللون الأصفر) فقط دهون وأنسجة لا يحتوي على عضلات
ولكن هناك عضلة تحت الثدي (اللون البرتقالي) ممكن تنشد وقد تحسن من شكل الثدي لكن بنسبة بسيطة ممكن ٣٠٪ أو أقل
فـ لو كنتِ تعانين من ترهل بسيط رياضة المقاومة تساعدك على شده
ولكن لو كنتِ تعانين من ترهل (شديد) فالحل الوحيد هو "الشد بعملية تجميل" يعني قص الجلد المترهل عند طبيب تجميل
لذلك .. مستحيل الثدي يكبر مع الرياضة أيًا كانت نوع هذه الرياضة
لأن الدهون لا تكبر إلا بزيادة الوزن
لكنه يصغر لأنه عبارة عن دهون
ومع نظام غذائي صحي ورياضة سوف تقل دهون الجسم بشكل عام
وجيناتك تحدد أي مكان تأخذ منه الدهون أولًا (الثدي .. الأرداف .. البطن .. الزنود .. إلخ)
لكن بشكل عام أغلب النساء يخسرون دهون الثدي عند ممارسة الرياضة خصوصًا عند ممارسة الكارديو "الهلاكي" فقط!
يعني لا تمارسي الكارديو فقط لوحده بدون ممارسة رفع الأثقال
وتجنبي "الرجيم القاسي" لأنه يخسرك دهون وعضل بمناطق قد لا ترغبين بها ويدمر صحتك وعملية الأيض عندك
ويسبب لك "ترهل"!
بينما لو تخسرين الدهون مع نظام غذائي وممارسة رياضة المقاومة أيضًا بالإضافة للكارديو سوف تتجنبين الترهلات :)
طيب ماذا عن المودلز على الانستغرام؟
بكل بساطة أغلب المودلز على الانستغرام يقومون بعملية "سيلكون"!
نعم! أغلب المودلز يخسرون دهون الثدي مثل أي امرأة، فيقومون بعد ذلك بعملية زراعة الصدر (السيلكون)
يعني بعض النساء تقوم بإجراء عملية السيلكون لغرضين: الشد والتكبير
ومع ذلك يجب عليهم ممارسة تمارين المقاومة لكل عضلات الجسم بما فيها عضلات الصدر
لذلك "تمارين الصدر" لتقوية عضلات الصدر، ولشد العضلة التي تكون تحت الثدي
يعني مهم آدائها
- كيف أبرز فجوة الأفخاذ Thigh gap؟
الفجوة بين الأفخاذ تعتمد على جيناتك
يعني تركيبة العظام لديك منذ ولادتك تحدد ظهورها أو لا
بشرط أن تكون الدهون قليلة بجسمك
يعني الجينات لوحدها لا تكفي وإنما يجب ممارسة الرياضة مع نظام غذائي صحي
- هل رياضة المقاومة تقصر من الطول؟
لا، الطول يعتبر من الجينات
لا يوجد شيء يقصرك ولا يطولك :)
- أنا حامل! أنا أجريت عملية التكميم! .. أنا أعاني من هبوط .. إلخ .. هل أتمرن؟
راجعي حالتك مع الطبيب المختص، والمدرب الرياضي، وأخصائي التغذية أفضل من الاستشارات العامة
- هل رفع الأثقال يسبب خشونة الجلد؟
ممكن نعم إذا لم نقي أنفسنا منها : )
بمعنى أنه يجب عليك:
ارتداء قفاز لرفع الأثقال + والمحافظة على ترطيب يديك بالكريمات الغنية،
مثل: زبدة الشيا .. زبدة الكاكاو .. زيت فيتامين هـ .. وغيرها
إذا لم نهتم بالترطيب ولا ارتداء القفاز وقت التمرين سوف تخشن يدك وربما تظهر لك calluses
وقد تتطور الحالة حتى يكون "جروح" وقد يظهر لك دم -لا سمح الله- أثناء التمرين
فـ الوقاية خير من العلاج :")
هذا النوع من القفاز يحمي البشرة فقط، وتكلمت عنه بتقرير الأدوات :$
*الاهتام بشكل الجسم لا يعني أن نهمل شيء آخر .. لذلك فلنهتم بالبشرة أيضًا ^^
- هل الرياضة سبب في بروز العروق؟
أولًا بروز العروق يعتمد على جيناتك
ثانيًا العروق تكون بارزة مع وصولك لدهون قليلة بجسمك مع رياضة المقاومة
ثالثًا العديد من الأشخاص تبرز عندهم العروق وقت التمرين فقط وسرعان ما تختفي
وبعض الأشخاص تكون العروق عندهم طول الوقت
- هل التشققات البيضاء والسيلوليت تذهب مع الرياضة؟
يجب أولًا أن نعرف ما هي التشققات والسيلوليت، وما هي أسبابها؟
السيلوليت Cellulite:
تكون على شكل نتوءات وكتل من الدهون بشكل غير مرتب، وتشبه في شكلها "قشر البرتقال"
ولها درجات ..
بعض الأشخاص تتضح عندهم عند الضغط عليها
والبعض الآخر بالنظر فقط
وتكون عند النساء أكثر من الرجال
سببها:
- الوراثة لها دور كبير بالطبع
- الهرمونات
- التغذية السيئة، وخصوصًا تناول الدهون غير الصحية، مثل: الوجبات السريعة والسكريات
- التدخين
- قلة شرب الماء
- عدم ممارسة الرياضة، والجلوس لفترة طويلة بنفس الوضعية
- الملابس الداخلية الضيقة جدًا قد تكون سبب كذلك
علاجها:
- رياضة المقاومة (رفع الأثقال) لأنها تساعد على بناء العضل وبالتالي شد الجلد + حرق الدهون
- التغذية الصحية وخصوصًا تناول "الدهون الصحية"، مثل:
المكسرات (اللوز، الفول السوداني ..)، أوميجا٣ (من السلمون أو مكمل غذائي)، أفوكادو، زيت الزيتون .. وغيرها
لأن الدهون الصحية تساعد على ترتيب الدهون بجسمك بدون نتوءات
- شرب الماء بكمية كافية، لأن الماء يرطب الجلد ويطرد السموم من الجسم
وطبعًا علاجها هو نفسه للوقاية منها : )
- تشققات الجلد Stretch marks:
تكون على هيئة خطوط رفيعة على سطح الجلد، وتأتي عند النساء والرجال
وهي عبارة عن "تمدد" بالجلد فيرجع الجلد مثلما كان لذلك تظهر هذه العلامات بعد ذلك
وتكون غالبًا بالأرداف، الصدر، الأكتاف، البطن .. وغيرها
وتظهر خلال فترة المراهقة مع النمو وعند المرأة الحامل
وكذلك عند بعض لاعبي كمال الأجسام بالعضلات الكبيرة :D
أنواعها:
١) تشققات تكون بلون أحمر أو بنفسجي red stretch marks:
وبالغالب يمكن تداركها قبل أن تكون بيضاء
٢) تشققات بيضاء white stretch marks:
وحتى الآن لا يوجد لها حل ولكن هناك تجارب عند بعض الأشخاص بأن مقشر فرانك فعال معهم
أو الترطيب والعناية بشكل عام أيضًا أدى مفعول أيجابي معهم، والله أعلم ^^
لذلك "التجربة خير برهان" :)
أسبابها:
- فترة الحمل مع زيادة حجم الجنين
- النزول السريع بالوزن، مثل: نظام الحرمان من الطعام *أكل العصافير*
- الزيادة السريعة بالوزن
- قلة شرب الماء (الجفاف)
- عدم ترطيب الجلد بمنتجات العناية
علاجها (الحمراء) + والوقاية منها:
- النزول التدريجي بالوزن، وهذه هي -كما أسلفت- الطريقة الصحيحة والصحية لنزول الوزن
- في حالة زيادة الوزن كذلك يجب "التدرج"
- الترطيب باستمرار خلال اليوم بمرطبات غنية تحتوي على فيتامين A وفيتامين E، مثل: زبدة الشيا، زبدة الكاكاو، زيت فيتامين هـ، زيت جوز الهند
لأن الترطيب يجعل البشرة طرية وبالتالي تحافظ على نشاط الكولاجين الذي يحافظ على قوة وتركيب الجلد، والذي يلعب دور هام في استبدال الخلايا الميتة بالجلد
لذلك إهتموا بالترطيب خصوصًا الحامل، وأثناء فترة نزول الوزن أو زيادته
لذلك "السيلوليت تعالجها الرياضة، لكن التشققات لا تعالجها الرياضة"
- جسمي عاجبني بدون رياضة يعني مو لازم رياضة؟
الرياضة ليست فقط للشكل! .. هذا أولًا
بل لصحتك .. لنفسيتك .. للياقتك
ثانيًا .. جسمك الآن يعجبك! ولكن الشباب لا يدوم :)
الإنسان عندما يكبر تقل عنده عملية الأيض والحرق وبناء العضل
ويكون أكثر عرضة لكسب الدهون
لذلك يجب أن تداركوا أنفسكم :/
وتكون الدهون الصعبة بالبطن غالبًا عند الكبر
فـ تدارك نفسك :(
غير ذلك .. عندما تمارسين الرياضة مع تغذية سليمة سوف تلاحظين تغير أفضل بجسمك
- ما عندي وقت أمارس الرياضة؟
تذكروا دائمًا بأن "الحجج" لن تعطيك نتيجة ولن تضر إلا نفسك!
ساعة واحدة من يومك فقط خصصها لنفسك ><
على الأقل ٢٠ دقيقة نعمة
كلنا عندنا وقت لكن الفرق هو "ترتيب المهام والوقت" بيومك :)
رتب وقتك وخطط أعمالك ..
- كيف أستمر على الرياضة؟ وكيف أحقق نتيجة وأحافظ عليها؟
أنا لن أستطيع أن أجبرك بأن تكون النفسية هي هدفك الرئيسي من الرياضة، فالناس ميول :")
لكن كل شخص وطريقته ..
فمثلًا:
- خصصي لك جدول حتى لا تكوني "عشوائية" وبالتالي لا تجدي نتيجة!
- ضعي لك "أهداف قريبة"، يعني أهداف معقولة، مثلًا:
خذي قياساتك اليوم (الزنود + الصدر + الخصر + البطن + المؤخرة + الأفخاذ) وأكتبيها
وبعد شهر خذي قياسات أخرى بنفس المنطقة .. سوف تلاحظين تغيير :)
وهذا أكبر تحفيز لك!
أو مثلًا لو تعانين من زيادة بالوزن ١٢٠ كيلو مثلًا إنوي بعد شهر بأن تنقصين ٥ كيلو
*صحيح نحن ضد مقارنة الوزن نفسه لكن الأوزان الكبيرة تعتبر أغلبها دهون*
- لو أنتِ من الأشخاص المحبين للروتين -مثلي :$- خصصي لك وقت محدد للرياضة ويجب أن يكون هذا الوقت للرياضة بدون تأجيل :)
- حاولي أن تمارسي الرياضة مع أقاربك أو صديقاتك، فهذا سيعطيكم متعة أكثر! ^.^
- إلتزمي بنظام غذائي صحي وجربي عدد سعرات حتى تجدين نتيجة
لأن الرياضة مع نظام غذائي عشوائي تعطيك نتيجة عشوائية :/
ورياضة مع نظام أكل العصافير :D تهدم لك العضل :/ وترجع وزنك وتفتح شهيتك أكثر من السابق
- دائمًا ضعي ببالك هذه العبارة عندما لا ترغبين بآداء الرياضة بإحدى الأيام:
"ما فيه شيء اسمه ما لي خلق :) التمرين .. تمرين"!
لأنه كلنا يأتينا هذا الشعور بين فترة وأخرى لكن لا نجعله يسيطر علينا! وإنما نحن نسيطر على الكسل
- عندما تنجزين أي شيء بالرياضة وتعتقدين بأنك تعبتِ عليه .. أهدي نفسك هدية بأي مجال تحبينه :D
نعم أهدي نفسك لأنها تستحق ^^
وبعد فترة ممكن تهدين نفسك هدايا خاصة بالرياضة، مثل: ملابس رياضية، أدوات رياضية ..
لأن الرياضة سوف تكون إدمان عندما تلاحظين نتيجة :P
- وأخيرًا .. إصبري! : ) الاستعجال بالنتيجة هي سبب معظم الأشخاص بالإحباط
الصبر .. الصبر .. الصبر!!
لا يوجد شيء بالحياة يأتي بالعصا السحرية!
هذه هي الحياة يجب أن تتعبي وتجتهدي
- طيب لكن أنا ما عندي عزيمة نهائيًا :/ كيف أطلع إرادة وعزيمة وابدأ؟
العزيمة لن تأتيك فجأة هكذا! لأ .. العزيمة تأتي من داخلك! :)
كوني قوية! غامري وابدأي :)
البداية فقط هي ممكن تكون صعبة وتشعرين بأنك "ضائعة"! وكيف ابدأ .. إلخ
إختاري من الإقتراحات التي وضعتها بتقريري عن كيفية عمل جدول رياضي:
- إما FitnessBlender
- أو محمد فتنس
- أو إصنعي جدولك بنفسك بالطرق التي وضعتها
- أو إشتركي مع مدرب رياضي
بسطيها :)
.
.
*سوف أجيب -إن شاء الله- على أكثر الأسئلة الشخصية التي تأتيني :$
- منذ متى تمارسين الرياضة والتغذية الصحية؟
أمارس الرياضة منذ ٨ سنوات تقريبًا
ولكن لم ألاحظ النتائج إلا خلال الثلاث سنوات الأخيرة تقريبًا
ليس لأن الرياضة مفعولها بطيء لهذه الدرجة :D مستحيل!
ولكن لأنني: اخطأت كثيرًا بتكنيك التمارين ولم أكن أُنوع ولم أُثقف نفسي
وأيضًا "تغذيتي" كانت غير جيدة :/
التغذية الصحية بدأت بها منذ ٣ سنوات تقريبًا وأكثر سبب ساعدني على الاستمرار ولله الحمد هو "التدرج" :)
كنت أتدرج بترك السكريات والحلوى بل وحتى وصلت لأن يكون غذائي طبيعي ١٠٠٪ من الأرض يعني غير مصنع
*وإن شاء الله سوف أخصص تدوينة أخرى عن التغذية*
- كم كان وزنك قبل الرياضة؟ وما الذي تغير بشكلك؟
أنا لم أعاني من السمنة ولا زيادة بالوزن ولا مرة
والشيء الآخر .. كما أسلفنا :) الوزن مو مقياس لشكل جسمك
يعني ممكن هناك فتاة طولها ١٦٠ ووزنها ٥٥ كيلو لكنها لا تعاني من سمنة
وهناك فتاة أخرى طولها أيضًا ١٦٠ لكن وزنها ٥٠ كيلو لكن تعاني من زيادة بالدهون
وكذلك سمك العظام لها دور بالوزن
ما الذي تغير؟ صدقيني لو كان يفيدك سوف أقول :$
بالنهاية .. لاحظي جيناتك المميزة، وابرزيها :)
للأسف معظم الأشخاص يركزون على عيوبهم (هي عيوب بوجهة نظرهم أو وجهة نظر المجتمع لكن خلق الله لا يوجد به عيب) وينسون جيناتهم المميزة! :)
تذكري دائمًا الشيء الجميل بكِ! .. وأبرزيه! :)
وتذكري بأن الأنوثة لا علاقة لها بالأحجام والمقاسات ^^
تذكري نِعم الله عليك وأشكريه :)
وأي شيء بشكلك مستحيل يتغير .. ببساطة؟ تعايشي معه! وتقبليه :)
تذكري "المقاييس" ولا تقيمين كل شيء على حده :)
عاشري الأشخاص الإيجابيين، وإبتعدي عن السلبيين المحبطين
لكن مع التجربة والاستمرار سوف تعرفين جسمك وما يناسبه
كيف حالكم؟
أتمنى أنكم بأفضل حال ^^
.
.
سوف أضع الأسئلة الشائعة بعالم الرياضة بهذا التقرير وسوف أجيب عنها بشكل مبسط -إن شاء الله- ^^
- متى أفضل وقت لآداء الرياضة؟
أفضل وقت هو الوقت "المناسب" لك :)
ولكن تجنب آداء الرياضة على جوع!
لأن هذا مضر بصحتك، ويفقدك تركيزك
بالنسبة لرياضة المقاومة:
تجنب ممارستها على معدة فاضية، يعني بعد الاستيقاظ مباشرة
لأن الجسم يكون بحاجة لـ "طاقة" وربما يأخذ البروتين بالعضلة كمصدر للطاقة وهذا قد يسبب هدم للعضلات
رياضة الكارديو ممكن آداءها على معدة فاضية بعد الاستيقاظ من النوم مباشرة ولكن بشرط ألا تكون جائع أو تعاني من هبوط أو سكر أو .. إلخ
وبعض المدربين يذكرون بأن أفضل وقت للكارديو هو بعد الاستيقاظ من النوم (على معدة فاضية)
وتوجد دراسات مختلفة حول آداء الكارديو على معدة فاضية بأنه في هذا الوقت يحرق دهون أكثر من أي وقت آخر، ودراسات أخرى تقول بأنه لا فرق بالوقت
لكن بالنسبةِ لي فأنا "إعتدت" على آداء الكارديو على معدة فاضية : )
لأنني أحب أن ابدأ يومي بالكارديو، وإرتبط الصباح عندي بالكارديو :D
بشرط أن تكون هناك وجبة مباشرة بعد الكارديو
الوقت المثالي الآخر لمن هدفه فقد الدهون هو بعد آداء تمارين المقاومة مباشرة
لأنك سوف تكون متعب من تمارين المقاومة ..
لأن تمارين المقاومة تحتاج طاقة وتركيز، بعكس الكارديو لا يحتاج للتركيز
ونفس الشيء مع شهر رمضان المبارك هو ممارسة الكارديو قبل الآذان مباشرة لمدة لا تزيد عن ٤٠ دقيقة بالكثير
أو بعد تمارين المقاومة بعد الإفطار بـ ٣ ساعات أو ٥ ساعات مثلًا على حسب وجبتك
واسوأ وقت للرياضة أثناء رمضان هو الفجر يعني ببداية الصوم أو الظهر كذلك
لذلك العامل الأهم بتحديد وقت الرياضة هو "وجباتك الغذائية"
يعني مثلًا: لو أنا أكلت وجبة رئيسية تحتوي على "بروتين + كاربوهيدرات" فربما جسمي يحتاج من ساعة ونصف إلى ساعتين لهضمها (والأجسام تختلف بالطبع بالهضم، وكذلك نوع الكارب لو كان بسيط أو معقد)
لذلك بعد حوالي ساعتين أتمرن :)
لكن لو كان سناك (وجبة خفيفة) ممكن بعد ساعة أو نصف ساعة أتمرن
أهم شيء ألا تتمرن على جوع ولا على شبع! حتى لا تصاب بغثيان ودوخة
وإحرصوا دائمًا بشرب كمية كافية من الماء خلال اليوم كله وخصوصًا أثناء التمرين بين الجولات وليس الشرب مرة واحدة بوقت واحد فقط
- هل وزني يثبت أو يزيد مع الرياضة؟
الوزن يثبت أو يزيد مع رياضة المقاومة (رفع الأثقال) لكن الشكل يكون أفضل! :)
لماذا يزيد الوزن؟ لأن رياضة المقاومة تبني عضل
فالدهون وزنها خفيف لكن حجمها كبير
وهذه الصورة توضح الفرق بين العضل والدهون:
لاحظوا بأن العضل (الأحمر) وزنه ٥ رطل يعني ٢.٥ كيلو تقريبًا لكن حجمه بالنظر صغير
بينما الدهون (الأصفر) حجمها بالنظر كبير لكن وزنها قليل
فعندما تخسرين ٢ كيلو دهون أنتِ حققتِ إنجاز كبير! :)
وتغير كبير بالشكل
ونفس الشيء إذا كسبتِ عضل سوف يزيد وزنك على الميزان فقط لكن شكلك يكون مشدود
لأن العضل قاسي بينما الدهون ترج :D
لذلك لا يوجد شيء اسمه "وزن مثالي" إذا كان يهمك شكل جسمك ^^
لكن هناك شيء اسمه " الشكل المثالي" : )
لأن: العضل + الدهون + الماء + سمك العظام .. وغيرها
يختلف من شخص لآخر ..
يعني يجب أن تتركي "هوس الميزان"! :(
لأنه ممكن يكون وزنك ثابت لكنك خسرتِ ١ كيلو دهون ولكن كسبتِ ١ كيلو عضل : )
لذلك كوني فخورة بإنجازك ^^
وزنك لن يكون مكتوب على جبهتك :D
إذًا الطريقة الصحيحة لملاحظة التغيير هي:
١) معرفة نسبة الدهون بجسمك fat percentage
كيف ذلك؟
كل إنسان لديه دهون بجسمه حتى لو كان نحيل ولكن "نسبة الدهون" تختلف من شخص لآخر
لكن أنتِ كامرأة لا تضعي بمخيلتك نسبة دهون محددة بجسمك
لأن النساء تختلف نسبة الدهون بأجسامهن بناءًا على "توزيع الدهون" بالثدي والمؤخرة وغيرهما
الذي يعتمد على جيناتك
لكن الشيء الإيجابي بمعرفة نسبة الدهون بجسمك هي "المقارنة" مع نسبتها بعد شهر مثلًا
يعني تبين لك التغيير وبالتالي تحفزك للاستمرار :)
كيف أقيس وأعرف نسبة الدهون بجسمي؟
يكون هناك جهاز بالصيدليات الكبيرة تقيس لك نسبة الدهون بالصيدلية
لكن أغلب هذه الأجهزة ليست دقيقة يعني الخطأ وارد بنسبة كبيرة
بالنسبة للأجهزة التي تقيس نسبة الدهون فقط وتكون مكتوبة باللغة العربية فـ عن تجربة "فاشلة" وغير صحيحة
وتوجد أجهزة أكثر دقة لقياس نسبة الدهون لكنها مكلفة وليست متوفرة بالصيدليات
وكذلك هناك أجهزة لقياس نسبة الدهون تُباع بموقع أمازون (لكن لم أجربها ولا أعرف صحتها)
ونحن نعرف بأن نسبة العضل لها دور كبير بشكلك
وكسبك للعضل دليل على تغذية صحيحة مناسبة لك مع آدائك لتمارين المقاومة :)
بالنسبة لي للأسف لم أجد بمحافظتي حتى الآن جهاز يقيس نسبة الدهون ونسبة العضل كذلك
لكنها ليست الطريقة الوحيدة لملاحظة التغيير :)
٢) أخذ قياساتك بالشريط المتري كل أسبوعين تقريبًا أو شهريًا بمختلف مناطق جسمك
يعني بإمكانك إعتماد "بنطال جينز" كمقياس لملاحظة تغير مقاساتك : )
وبإمكانك تصوير جسمك بجوالك بين فترة وأخرى لملاحظة التغيير
- هل الرياضة تعالج النحافة؟
رياضة المقاومة (رفع الأثقال) نعم تعالج النحافة لكن مع نظام غذائي صحي متكامل
رياضة المقاومة تزيد من الكتلة العضلية وبالتالي سوف تزيد من وزنك وشكلك
فإذا كنتِ ترغبين بزيادة الوزن يجب عليك ممارسة رياضة المقاومة
مع نظام غذائي صحي عالي بالسعرات الحرارية بجميع العناصر الغذائية من: بروتين + كاربوهيدرات + دهون
يعني للأسف العديد من الأشخاص الذين يعانون من النحافة يعتقدون بأنهم عندما يأكلون وجبات سريعة سوف يزيد وزنهم
ولكن البعض قد يزيد وزنه فعلًا ولكن قد يتخزن كدهون بالبطن والخواصر وهذا لا أحد يرغب به :D
العضلة حتى تكبر تحتاج أن تغذيها بطعام ذا قيمة غذائية عالية وليس بدهون متحولة وسكريات مصنعة
زيدي وزنك بذكاء :)
- هل البنت ممكن تعضل كالرجل عند ممارستها رياضة المقاومة؟
لذلك مستحيل تكون عضلات المرأة مثل عضلات الرجال
ولكن حتى يكون جسم المرأة مشدود يجب أن تكون نسبة العضل ممتازة ونسبة الدهون قليلة
لذلك المرأة ليست مخلوق فضائي :D لديها عضلات مثلها مثل الرجل
لكن حجم العضلة يختلف عن الرجل
ومع ذلك! حتى الرجل يجب أن يمارس رياضة المقاومة بتكنيك صحيح
ويتبع نظام غذائي مناسب له حتى يبني عضل
ويجب أن يستمر، يعني بناء العضل لا يتم بيوم وليلة
طيب ماذا عن صور لاعبات كمال الأجسام بعضلات مبالغ بها على الانستغرام؟
ببساطة .. هذا الشكل المبالغ بالعضلات ليس مفعول رياضة المقاومة فحسب!
وإنما يأخذون "كورس هرمون" يعني إبر : )
يعني مستحيل تكون عضلاتك كالرجال
- أهلي يرفضون أن أتمرن رياضة المقاومة وأرفع أثقال، ما هو البديل؟
البديل هو: حبل المقاومة
ولكن لماذا بحثتِ عن البديل قبل أن تجربي إقناعهم؟ :)
رياضة المقاومة ليس فقط للشكل! بالعكس أقنعي أهلك (أبوك .. أخوك .. أي شخص يعارض رفع الأثقال) إلى ممارستها كذلك :)
وإشرحي لهم بأسلوب لين فائدة رياضة المقاومة صحيًا ونفسيًا + وخرافة عضلات الرجال للمرأة .. إلخ
- هل يتغير جسمي عندما أترك الرياضة؟
الرياضة مثلها مثل أي شيء بالحياة .. عندما نتركه يرجع كل شيء مثل ما كان :)
يعني عندما أستخدم لبشرتي زيت فيتامين هـ -على سبيل المثال- سوف ألاحظ تغير لبشرتي ولكن عندما أتركه سوف ترجع بشرتي نفس ما كانت ..
نفس الشي مع الرياضة :)
ولكن ترك الرياضة لأسبوع مثلًا لن يؤثر عليك
وأنا صراحةً أستغرب من الأشخاص الذين يخافون من ترك الرياضة قبل البَدء بها :/
الرياضة "نمط حياة" مثلها مثل النوم
يعني حتى لو وصلتِ لنتيجة مرضية لك يجب عليك "المحافظة عليها" عن طريق ممارسة الرياضة للأبد ..
ليس فقط لشكلك وإنما لصحتك ولتعديل مزاجك ^.*
- هل يتحول العضل إلى دهون؟
بدايةً يجب أن نعرف تركيبة الجسم :)
الجسم يتكون من:
- عظم .. وفوقه
- عضل .. وفوقه
- دهون .. وفوقه
- جلد ..
هل ممكن الجلد يتحول لعظم؟ :D مستحيل طبعًا
لذلك نفس الشيء مع العضل .. مستحيل العضل يصير دهون!
يعني عندما تتركين رياضة المقاومة أو تكون تغذيتك سيئة سوف تقل نسبة العضل
- هل أتمرن رياضة المقاومة وأنا أعاني من زيادة بالوزن؟
يجب عليك ممارسة رياضة المقاومة (رفع الأثقال) حتى لا تعانين من ترهل بالجلد
لأن الجسم -كما أسلفت- يتكون من:
- عظم .. وفوقه
- عضل .. وفوقه
- دهون .. وفوقه
- جلد ..
وإذا أنتِ مارستِ فقط التمارين الهوائية (الكارديو) مثل: المشي
سوف تخسرين دهون وإحتمال كبير تخسرين عضل إذا كانت تغذيتك "حرمان" من الطعام :/
وبالتالي؟ ماذا سوف يحصل بالجلد؟
سوف يترهل!!
لأن الجلد مثل "مطاط" لازم نعبيه بالعضل حتى ينشد
لذلك إهتمي بفقد الدهون وليس فقد الوزن!
لاحظوا "الماء" ..
بعض الأجهزة وحبوب التخسيس والساونا تدعي بأنها تخسرك دهون ولكنها بالواقع تخسرك ماء
وسرعان ما يرجع خلال فترة قصيرة
والعضل نخسره عن طريق "الحرمان من الطعام"!
بينما الدهون نخسرها عن طريق نظام غذائي صحي لا يشعرك بالجوع ولا الحرمان
مع رياضة المقاومة والرياضة الهوائية
وشكلك سوف يكون مشدود وأنحف وأجمل ^^
وصحتك بحالة ممتازة!
الحرمان من الطعام يسبب نزول سريع بالوزن ولكن هذا النزول يكون بالعضل
وبالتالي يؤثر على صحتك وعملية الأيض عندك ونفسيتك ..
ويسبب تساقط بالشعر وتكسر بالأظافر لأن الشعر والأظافر عبارة عن "كيراتين" وهو بروتين
وسرعان ما ترجعي للنظام السابق بشراهة أكثر تجاه الطعام
الموضوع بسيط صدقوني :)
حتى تحققين هدفك يجب عليك "الاستمرار"، والاستمرار يتطلب "الراحة" مع النظام ..
لا تخافون من الطعام :)
الصحة والشكل الجميل للجسم لا يعني الحرمان من الطعام
- أعاني من زيادة بالوزن! عجزت أنحف! .. وزني ثابت! ما فيه نتيجة! شهيتي مفتوحة بالطعام؟
أولًا: لو كنتِ تحرمين نفسك من الطعام طبيعي تجدين وزنك ثابت لأن الجسم ذكي! :)
يعني سعرات أبو ١٠٠٠ سعرة أو أقل لن تعطيك نتيجة .. والحرمان يفتح شهيتك أكثر من قبل!
ثانيًا: راجعي حالتك الصحية، مثلًا: بعض النساء تعاني من "تكيس المبايض" وهو يسبب ثبات بالوزن .. أو نقص فيتامين د .. أو بعض الأدوية، فـ حللي عند الطبيب :)
ثالثًا: نوعية الطعام لها دور كبير بالشهية، مثلًا: تناول كمية كافية من البروتين بكل وجباتك مهم بتعديل الشهية
رابعًا: ممارسة الرياضة لأنها تزيد من قدرة الجسم بالتعامل مع الطعام عن طريق زيادة حساسية الأنسولين
خامسًا: شرب الماء بكمية كافية، وخصوصًا قبل الوجبة
جربي :) ولا بأس باشتراك مع أخصائي تغذية يساعدك
وبكلا الحالتين يجب أن تتثقفي وتقرأي عن هذا المجال
مو أروح عند أخصائي تغذية يطلع لي ورقة من الدرج بالمكتب *نظام أكل عصافير* بدون أن يعرف حالتك ويسألك :/
لا تضعي اللوم على البيئة أو الأشخاص السلبيين!
إهتمي بنفسك .. لنفسك!
كوني محفزة نفسك :)
لأنه لا يوجد أحد يهتم بك أكثر منك!
صدقيني سوف تفرحين بنفسك عندما تهتمين بها ..
مو بس نجلس ونتفرج بحسابات الرياضيين ونقول: "عقبالنا!" :(
- هل ممكن أحصل على نتيجة من الرياضة وتغذيتي سيئة أو عشوائية؟
بعض الأشخاص يمارسون الرياضة للنفسية فقط يعني الشكل لا يهمهم
لكن من ناحية الشكل فهو يعتمد على عدة أمور ..
بالتغذية العشوائية: يعتمد على طعامك لو كان طبيعي أو مصنع، ويعتمد على "الكمية" بشكل أساسي
يعني ممكن نعم وممكن لا .. يعني النتيجة سوف تكون عشوائية
تغذية سيئة: لن تحصل على نتيجة، مثل الحرمان "نظام أكل العصافير" الذين يصرفونه بعض أخصائيي التغذية -الله يسامحهم- (زبادي .. تفاحة .. خس)!! ما ينفع .. لازم الجسم يتغذى
لأن الجسم مثل "السيارة"!
السيارة مستحيل تمشي بدون بانزين!
نفس الشيء مع جسمك! لازم طعام حتى نجد نتيجة :)
- هل هناك كريمات للجسم تحرق الدهون؟
لا يوجد نهائيًا أي منتج للجسم يحرق دهون، وهذه كلها خدع تجارية!
وحتى لو أحضروا لك صورة قبل وبعد لشخص جرب هذا الكريم
هذا الشخص يتمرن وملتزم بنظام غذائي يعني فقط أخذ المنتج وصور معه
- هل الديتوكس (عصيرات الخضروات) تحرق الدهون وتخلص الجسم من السموم؟
لا تحرق دهون ولا تتخلص من السموم نهائيًا!
الشيء الذي يتخلص من السموم هو "الكلى" التي أنعم الله بها عليك
وبالنسبة لحرق الدهون فهي تُحرق مع:
الرياضة + مع نظام غذائي مناسب لك + مع الاستمرار والصبر + وشرب الماء بكمية كافية
ولو لاحظتِ نزول بالوزن مع الديتكوس فهو نزول ماء وعضل فقط، يعني تخسرين صحتك!
لكن ممكن شرب سموذي مع نظام غذائي وليس فقط أعتمد عليه
الشرب فقط لوحده كنظام يعتبر حرمان من الطعام
لا يوجد أي مشروب يحرق دهون
- هل هناك منتجات "تساعد" على حرق الدهون؟
نعم هناك منتجات تساعد على حرق الدهون لأنها تزيد من "حساسية الأنسولين"
مثل: القرفة .. خل التفاح .. الشاي الأبيض .. الشاي الأخضر .. الزنجبيل .. وغيرها
لكنها لا تحرق دهون هي بذاتها! وإنما "تساعد"
ولا تعطي أي نتيجة بدون رياضة
- هل إرتداء الكورسيه ينحت الخصر ويحرق الدهون؟
الكورسيه لا يحرق الدهون نهائيًا ..
ما هي العملية التي تحدث بالكورسيه حتى تذهب الدهون؟ لا توجد ^^
ولكن هل ينحت الخصر؟
قد ينحته لأنه يوزع الخلايا الشحمية
ولكن أين تذهب هذه الخلايا؟ :/
تذهب لأعلى الجسم ولأسفله
يعني ممكن تذهب بالزنود! وبالأفخاذ مع سيلوليت وترهلات هائلة
إذًا ما الفائدة من مظهر فوق الملابس فقط بينما نظرتك لنفسك أمام المرآءة لا ترضيك؟
غير ذلك .. صحيًا! الكورسيه يعتبر إختراع خطر على صحتك
لأنه يضغط على الأعضاء الداخلية
وممكن يسبب إلتهابات بالجلد كذلك!
*لكن ممكن يكون مفيد بحالة واحدة فقط، وهي بعد الولادة لأن الجلد يكون غير ملتئم
ولكن ينبغي عليك إستشارة الطبيب
تجدون بهذا الفيديو مقطع للكابتن جابر عن الكورسيه بتفاصيل أكثر:
- هل الرياضة تنحت الخصر؟
رسمة الخصر يعتبر شيء وراثي يعني فيه أشخاص عندهم خصر نحيل منذ ولادتهم والبعض الآخر لا ..
ولكن مع الرياضة سوف ينحت خصرك أكثر بالتأكيد مهما كان نوع جسمك!
ولكن هل هو نفس مخيلتك؟ يعتمد على جيناتك :)
خصوصًا لو كنتِ تعانين من دهون بمنطقة البطن والخصر فأنتِ لا تعرفين مقاس خصرك بدون الدهون
لذلك بالتأكيد الرياضة سوف "تُحسِن" من شكلك وتنحت خصرك ولكن بحدود جيناتك
ماذا تقصدين بالجينات؟
يعني نوعية جسمك (كمثرى، تفاحة، ساعة رملية .. إلخ)
ومهم جدًا ممارسة تمارين الخواصر مهما كان نوع جسمك لأنها تساعدك بنحت الخصر أكثر
وهناك معلومة أنا شخصيًا أؤمن بها لكن ممكن الكثير يخالفني وأنا أحترم وجهات نظركم :$
وهي: استخدام الأوزان (أثقال) مع عضلة الخواصر يُعرض الخصر
يعني ممكن تتشكل العضلة لكن ما فيه خصر منحوت!
لذلك أنا ذكرت بموضوع الأدوات الرياضية "عصا المكنسة" :D
لأنه خفيف بدون وزن! مو مثل البار قد يكون وزنه ١٠ أو ١٥ كيلو غالبًا على الأقل
يعني يُكتفى بتمارين الخواصر الهوائية بدون استخدام أثقال
- هل تمارين البطن تحرق الدهون؟
تمارين المعدة وظيفتها الرئيسية: تشد وتبرز عضلات المعدة
لكن "حرق الدهون" بالبطن تذهب بـ ٤ أمور:
- آداء رياضة المقاومة لكامل عضلات الجسم
- ممارسة الكارديو لأنه يحرق دهون الجسم
- آداء تمارين المعدة والخواصر حتى تبني عضل وتساعد على الشد
- نظام غذائي صحي مناسب لك
ولاحظوا بأن العديد من الأشخاص لا يعانون من زيادة بالوزن ولكن لديهم دهون فقط بالبطن، لماذا؟
لأنهم يأكلون "سكريات" فوق إحتياجهم
والسكريات تذهب دائمًا للبطن وللخواصر أولًا :)
وبالتأكيد جيناتك لها دور بتوزيع الدهون
لكن لو لاحظنا بأن أغلب الناس مهما كان نوع الجسم إذا زاد الوزن يعانون من دهون بالبطن
لأنه أقل مكان للحركة بالجسم لذلك تمارين المعدة والخواصر مهمة حتى "لتقوية جدار المعدة"
وليس فقط للتشكيل
- هل أستطيع أن أحرق دهون بمنطقة معينة؟
لا، عندما نمارس الرياضة مع نظام غذائي مناسب لهدفنا سوف نخسر دهون من كل مناطق الجسم
وجيناتك تحدد أي الأماكن بجسمك تذهب أولًا بالدهون
بعض الأشخاص لديهم دهون عنيدة بالأرداف .. والبعض الآخر بالصدر .. الزنود .. البطن .. الظهر
لذلك الحل: هو "الصبر والاستمرار"
لكن هيئة الدهون بجسمك تعتمد على "جيناتك" لا نستطيع تغييرها
- كيف الرياضة تعالج النحافة وأيضًا تعالج السمنة؟ كيف أحدد هدفي؟
لو كان هدفك زيادة وزن أو خسارة دهون يعتمد هدفك بشكل أساسي على:
١) التمارين الهوائية (الكارديو)
٢) عدد سعراتك من الطعام
٣) كمية الكاربوهيدرات
الكارديو: نزيد مدتها بالأيام والوقت لمن هدفه خسارة دهون
مثلًا: ٤٥ دقيقة بـ ٦ أيام بالأسبوع
بينما تكون ٣ أيام مثلًا لمدة ٢٠ دقيقة لمن هدفه زيادة بالوزن
السعرات: لمن هدفه زيادة بالوزن يجب أن يأكل سعرات أكثر
كمية الكاربوهيدرات (أرز، خبز، بطاطا، شوفان): لمن هدفه زيادة بالوزن يجب أن تتعدى ٤٠٪ من نسب العناصر الغذائية
وتختلف الحسبة من شخص لآخر على حسب:
وزنه .. طوله .. هدفه .. كثافة تمرينه .. صحته .. إلخ
وموضوع النظام الغذائي معقد نوعًا ما ويحتاج لصبر حتى تعرف ماذا يناسب جسمك
حتى لو كان لدينا شخصين نفس الطول والوزن والهدف مو شرط الحسبة تكون نفسها من حيث السعرات والعناصر الغذائية
لكن "التجربة خير برهان" ..
وكبداية جربوا حسبة تقريبية وضعها الكابتن جابر على قناته باليوتيوب بهذا الرابط: "إضغط/ي هنا"
أو حسبة برنامج MyFitnessPal على جوالك .. وجربوا :)
- هل البروتين باودر ينحف؟ يبني عضل؟ وهل هناك بروتين باودر نسائي وآخر رجالي؟
يجب أن نعرف أولًا بأن الطعام عبارة عن "عناصر غذائية"، وهي:
- البروتين، مثل: اللحوم، البيض، البقوليات، منتجات الألبان .. وغيرها
- الكاربوهيدرات، مثل: البطاطا، البطاطا الحلوة، الخبز، الأرز، الفواكه .. إلخ
- الدهون، مثل: المكسرات، زيت الزيتون، الأفوكادو .. إلخ
والبروتين باودر عبارة عن: "مكمل غذائي" يعني نفسه نفس الطعام
يعني لما آخذ ٢٥غ بروتين باودر كأنني أكلت صدر دجاج مثلًا
لذلك لا يوجد دجاج خاص للرجال ودجاج خاص للنساء :D
ولكن شركات المكملات يضعون صور نساء أو تصميم اللون الوردي للعلبة لجذب النساء للمنتج فقط لا غير!
معظم الرياضيين يحتاجون بروتين أكثر بسبب أن الرياضة تُتلف العضلة، والطعام والراحة يغذي العضلة ويُكبرها
لذلك يلجئون لأخذ "مكمل بروتين"
يعني هو من اسمه "مكمل" ^^
يعني البعض مع الأسف تقول لك "آخذ بروتين عشان أكمل إحتياجي"
ولما نسألها: "كم إحتياجك؟"
تقول: "لا أعرف!"
"البروتين باودر يعتمد على حسبتك من الطعام ككل"
فإذا حسبتِ إحتياجك من البروتين بشكل عام وتبقى لك مثلًا ٣٠غ بروتين
بإمكانك هنا استخدام مكمل البروتين
حتى لا يأخذ جسمك البروتين من شعرك أو أظافرك وبالتالي ربما يتساقط شعرك وتتكسر أظافرك :/
والبروتين باودر أنواع ولكن النوع الغالب بالاستخدام يكون مستخلص من "مصل الحليب"، ويسمى بالـ Whey protein
ويكون سريع الإمتصاص
وهناك أنواع أخرى للبروتين تكون مستخلصة مثلًا من: البازلا .. الأرز
وتناسب النباتيين وكذلك تناسب من لديهم حساسية من سكر اللاكتوز الموجود بالحليب
لذلك البروتين نفسه لا ينقص الوزن ولا يزيد الوزن ولا ينحت خصرك ولا يكبر مؤخرتك :D
يعني هو ليس عصا سحرية
والبروتين باودر ليس هرمون! .. هو فقط مكمل لن يجعل عضلاتك كعضلات الرجل
- هل ضروري استخدم المكملات لأحصل على نتيجة؟
المكملات من اسمها "مكملات" يعني تكمل إحتياجك من التغذية
لذلك "التغذية" هي الأساس .. هي قاعدة الهرم
استخدام مكملات بدون تغذية ولا رياضة لن تحصلي على نتيجة نهائيًا
يعني المكملات قد تكون مثل "الديكور" وليس البناء :)
وهناك أنواع للمكملات من حيث العناصر الناقصة بجسمك، مثل: أوميجا٣، فيتامين د .. إلخ
فهذه أعتقد بأنها ضرورية لصحتك أولًا لذلك يجب عليك الفحص والتحليل حتى يرشدك الطبيب للجرعة المناسبة لك
أو مكملات لـ أثناء التمرين .. قبل التمرين .. إلخ
وكل إنسان حُر باستخدام هذه المكملات لكن أنا شخصيًا أرى بأن مكملات الرياضة نفسها "ضياع فلوس" ولا نحتاج إليها
يعني مثلًا: مكمل قبل التمرين pre-workout
إذا كان من مكونات "طبيعية" فإنه قد يحتوي على: كافيين .. شمندر .. زنجبيل .. وهكذا
وهذه المكونات نستطيع نحن صنعها بالمنزل :)
يعني من المؤسف بأن نرى أشخاص يهتمون بالديكور ولا يهتمون بالبناء نفسه :/
التغذية أهم .. إذا تأسست على التغذية ربما آنذاك تستطيع أخذ المكملات
يعني بصراحة المكملات صارت لعبة تجارية قوية!
وممكن البعض يعدل تغذيته وبنفس الوقت يستخدم مكمل ويجد نتيجة ممتازة فيظن بأن هذا من فعل المكمل بينما هو من تحسينه لنظامه الغذائي :)
لذلك جرب أنظمة غذائية حتى تجد ما يناسبك وتعرف جسمك حتى تعرف لاحقًا نتائج المكملات :)
الخلاصة: المكملات ليست سحر :)
- هل ممكن ينشد الجسم وتذهب الترهلات برياضة المقاومة؟
نعم بالطبع :)
عندما نبني عضل سوف ينشد الجلد وتذهب الترهلات بالتأكيد!
ولكن الترهلات أنواع!
هناك ترهلات بسيطة، وهناك ترهلات شديدة
الترهلات البسيطة تنشد مع رياضة المقاومة بالتأكيد!
ولكن للأسف .. الترهلات الشديدة تحتاج لتدخل جراحي لقصها
لأنه حتى لو بنيت عضل سوف نحتاج ضخامة عضلية كبيرة حتى يشد الجلد
وهذا الشكل لا يُحبذه الشخص
- هل الأفخاذ تكبر مع رياضة المقاومة؟
نعم تكبر إذا كبرت عضلة المؤخرة .. وهذا هو الشكل الرياضي
ولكن هناك تمارين تعزل عضلة المؤخرة Glutes عن الأفخاذ
وبذلك يمكن إبرازها أكثر من الأفخاذ عن طريق آداء هذه التمارين
لكن مؤخرة كبيرة وأفخاذ نحيلة = سيلكون
لكن هذا لا يعني بأنك لو كنتِ تعانين من دهون بالأفخاذ بأنها سوف تكبر أكثر مع العضل
لا طبعًا .. كلما زادت نسبة العضل قلت نسبة الدهون وزاد حرق جسمك أكثر :)
الشخص نفسه هو الوحيد الذي يستطيع أن يحدده قدرته على رفع الوزن
لأن كل شخص له قدرة مختلفة
ولكن لو فرضًا أردت أنا أن أرفع وزن لـ ١٢ تكرار
يجب أن يتعبني هذا الوزن عند التكرار الـ ١١ أو التكرار ١٢
هنا يكون مناسب لي :)
ونفس الشيء مع التكرار ١٥ مثلًا يجب أن يتعبني عند التكرار الـ ١٥ بحيث لا أستطيع رفعه أكثر من ١٥ مرة
هذه القاعدة هي التي أمشي عليها .. وممكن بعض المدربين لهم طرق أخرى
وربما الحالات الصحية لها حالة إستثنائية
ويجب أن نعرف بأن العضلة مع التمرين والتغذية السليمة سوف تكون أقوى!
وهذا يعني بأنها تعتاد على نفس الوزن، وبالتالي إذا لم نزيد الوزن لن نلاحظ نتيجة :/
لذلك تطور وزيادة الأوزان مهم
لن ألاحظ نتيجة إذا كنت أرفع وزن ١٠ كيلو مثلًا لمدة ٣ شهور على نفس العضلة :/
يجب زيادة الوزن كل فترة :)
وبالتأكيد عضلة عن عضلة تفرق بقدرة رفع الوزن
يعني العضلات الكبيرة، مثل: الأرجل .. تتحمل وزن عالي أكثر من العضلات الصغيرة، مثل: التراي
فـ كل شخص يختلف عن الآخر بقدرته على رفع الوزن
لذلك لو ٥ كيلو يتعبك يعني يناسبك :)
لا تهتمي برقم الوزن نفسه! لأنه لن يؤثر
- هل هناك تمارين خاصة للنساء وتمارين خاصة للرجال؟
لا، لا توجد هناك تمارين خاصة للرجال أو للنساء
ولكن :) تختلف البرامج الرياضية على حسب هدفك
ولذلك بعض البرامج تركز على عضلات معينة عند النساء، والعكس صحيح
- هل يصح أن أتمرن وقت الدورة الشهرية؟
أفضل وقت للرياضة هو وقت الدورة الشهرية بسبب أن هرمون الذكورة المسؤول عن بناء العضل يكون مرتفع أكثر بهذه الفترة فيكون مفعول الرياضة أكثر! :)
لكن لو كنتِ تعانين من ألم أو نزيف فلا تمارسي الرياضة حتى تكون صحتك بحالة جيدة
وللمعلومية ..
رياضة المقاومة تخفف من آلام الدورة الشهرية مع مرور الوقت :)
لأنها تقوي عضلاتك وعظامك
بالإضافة إلى أنها تُحسِن من مزاجك خصوصًا وقت الدورة الشهرية ^^
- هل صدر المرأة (يكبر/يصغر/ينشد) مع الرياضة؟
يجب أولًا أن نعرف تركيبة صدر المرأة : )
صدر المرأة عبارة عن:
عضلة وفوق هذه العضلة "الثدي"، وهو عبارة عن دهون وأنسجة
يعني لا يحتوي الثدي على عضلات
لاحظوا بالصورة بأن الثدي نفسه (باللون الأصفر) فقط دهون وأنسجة لا يحتوي على عضلات
ولكن هناك عضلة تحت الثدي (اللون البرتقالي) ممكن تنشد وقد تحسن من شكل الثدي لكن بنسبة بسيطة ممكن ٣٠٪ أو أقل
فـ لو كنتِ تعانين من ترهل بسيط رياضة المقاومة تساعدك على شده
ولكن لو كنتِ تعانين من ترهل (شديد) فالحل الوحيد هو "الشد بعملية تجميل" يعني قص الجلد المترهل عند طبيب تجميل
لذلك .. مستحيل الثدي يكبر مع الرياضة أيًا كانت نوع هذه الرياضة
لأن الدهون لا تكبر إلا بزيادة الوزن
لكنه يصغر لأنه عبارة عن دهون
ومع نظام غذائي صحي ورياضة سوف تقل دهون الجسم بشكل عام
وجيناتك تحدد أي مكان تأخذ منه الدهون أولًا (الثدي .. الأرداف .. البطن .. الزنود .. إلخ)
لكن بشكل عام أغلب النساء يخسرون دهون الثدي عند ممارسة الرياضة خصوصًا عند ممارسة الكارديو "الهلاكي" فقط!
يعني لا تمارسي الكارديو فقط لوحده بدون ممارسة رفع الأثقال
وتجنبي "الرجيم القاسي" لأنه يخسرك دهون وعضل بمناطق قد لا ترغبين بها ويدمر صحتك وعملية الأيض عندك
ويسبب لك "ترهل"!
بينما لو تخسرين الدهون مع نظام غذائي وممارسة رياضة المقاومة أيضًا بالإضافة للكارديو سوف تتجنبين الترهلات :)
طيب ماذا عن المودلز على الانستغرام؟
بكل بساطة أغلب المودلز على الانستغرام يقومون بعملية "سيلكون"!
نعم! أغلب المودلز يخسرون دهون الثدي مثل أي امرأة، فيقومون بعد ذلك بعملية زراعة الصدر (السيلكون)
يعني بعض النساء تقوم بإجراء عملية السيلكون لغرضين: الشد والتكبير
ومع ذلك يجب عليهم ممارسة تمارين المقاومة لكل عضلات الجسم بما فيها عضلات الصدر
لذلك "تمارين الصدر" لتقوية عضلات الصدر، ولشد العضلة التي تكون تحت الثدي
يعني مهم آدائها
- كيف أبرز فجوة الأفخاذ Thigh gap؟
الفجوة بين الأفخاذ تعتمد على جيناتك
يعني تركيبة العظام لديك منذ ولادتك تحدد ظهورها أو لا
بشرط أن تكون الدهون قليلة بجسمك
يعني الجينات لوحدها لا تكفي وإنما يجب ممارسة الرياضة مع نظام غذائي صحي
- هل رياضة المقاومة تقصر من الطول؟
لا، الطول يعتبر من الجينات
لا يوجد شيء يقصرك ولا يطولك :)
- أنا حامل! أنا أجريت عملية التكميم! .. أنا أعاني من هبوط .. إلخ .. هل أتمرن؟
راجعي حالتك مع الطبيب المختص، والمدرب الرياضي، وأخصائي التغذية أفضل من الاستشارات العامة
- هل رفع الأثقال يسبب خشونة الجلد؟
ممكن نعم إذا لم نقي أنفسنا منها : )
بمعنى أنه يجب عليك:
ارتداء قفاز لرفع الأثقال + والمحافظة على ترطيب يديك بالكريمات الغنية،
مثل: زبدة الشيا .. زبدة الكاكاو .. زيت فيتامين هـ .. وغيرها
إذا لم نهتم بالترطيب ولا ارتداء القفاز وقت التمرين سوف تخشن يدك وربما تظهر لك calluses
وقد تتطور الحالة حتى يكون "جروح" وقد يظهر لك دم -لا سمح الله- أثناء التمرين
فـ الوقاية خير من العلاج :")
هذا النوع من القفاز يحمي البشرة فقط، وتكلمت عنه بتقرير الأدوات :$
*الاهتام بشكل الجسم لا يعني أن نهمل شيء آخر .. لذلك فلنهتم بالبشرة أيضًا ^^
- هل الرياضة سبب في بروز العروق؟
أولًا بروز العروق يعتمد على جيناتك
ثانيًا العروق تكون بارزة مع وصولك لدهون قليلة بجسمك مع رياضة المقاومة
ثالثًا العديد من الأشخاص تبرز عندهم العروق وقت التمرين فقط وسرعان ما تختفي
وبعض الأشخاص تكون العروق عندهم طول الوقت
- هل التشققات البيضاء والسيلوليت تذهب مع الرياضة؟
يجب أولًا أن نعرف ما هي التشققات والسيلوليت، وما هي أسبابها؟
السيلوليت Cellulite:
تكون على شكل نتوءات وكتل من الدهون بشكل غير مرتب، وتشبه في شكلها "قشر البرتقال"
ولها درجات ..
بعض الأشخاص تتضح عندهم عند الضغط عليها
والبعض الآخر بالنظر فقط
وتكون عند النساء أكثر من الرجال
سببها:
- الوراثة لها دور كبير بالطبع
- الهرمونات
- التغذية السيئة، وخصوصًا تناول الدهون غير الصحية، مثل: الوجبات السريعة والسكريات
- التدخين
- قلة شرب الماء
- عدم ممارسة الرياضة، والجلوس لفترة طويلة بنفس الوضعية
- الملابس الداخلية الضيقة جدًا قد تكون سبب كذلك
علاجها:
- رياضة المقاومة (رفع الأثقال) لأنها تساعد على بناء العضل وبالتالي شد الجلد + حرق الدهون
- التغذية الصحية وخصوصًا تناول "الدهون الصحية"، مثل:
المكسرات (اللوز، الفول السوداني ..)، أوميجا٣ (من السلمون أو مكمل غذائي)، أفوكادو، زيت الزيتون .. وغيرها
لأن الدهون الصحية تساعد على ترتيب الدهون بجسمك بدون نتوءات
- شرب الماء بكمية كافية، لأن الماء يرطب الجلد ويطرد السموم من الجسم
وطبعًا علاجها هو نفسه للوقاية منها : )
- تشققات الجلد Stretch marks:
تكون على هيئة خطوط رفيعة على سطح الجلد، وتأتي عند النساء والرجال
وهي عبارة عن "تمدد" بالجلد فيرجع الجلد مثلما كان لذلك تظهر هذه العلامات بعد ذلك
وتكون غالبًا بالأرداف، الصدر، الأكتاف، البطن .. وغيرها
وتظهر خلال فترة المراهقة مع النمو وعند المرأة الحامل
وكذلك عند بعض لاعبي كمال الأجسام بالعضلات الكبيرة :D
أنواعها:
١) تشققات تكون بلون أحمر أو بنفسجي red stretch marks:
وبالغالب يمكن تداركها قبل أن تكون بيضاء
٢) تشققات بيضاء white stretch marks:
وحتى الآن لا يوجد لها حل ولكن هناك تجارب عند بعض الأشخاص بأن مقشر فرانك فعال معهم
أو الترطيب والعناية بشكل عام أيضًا أدى مفعول أيجابي معهم، والله أعلم ^^
لذلك "التجربة خير برهان" :)
أسبابها:
- فترة الحمل مع زيادة حجم الجنين
- النزول السريع بالوزن، مثل: نظام الحرمان من الطعام *أكل العصافير*
- الزيادة السريعة بالوزن
- قلة شرب الماء (الجفاف)
- عدم ترطيب الجلد بمنتجات العناية
علاجها (الحمراء) + والوقاية منها:
- النزول التدريجي بالوزن، وهذه هي -كما أسلفت- الطريقة الصحيحة والصحية لنزول الوزن
- في حالة زيادة الوزن كذلك يجب "التدرج"
- الترطيب باستمرار خلال اليوم بمرطبات غنية تحتوي على فيتامين A وفيتامين E، مثل: زبدة الشيا، زبدة الكاكاو، زيت فيتامين هـ، زيت جوز الهند
لأن الترطيب يجعل البشرة طرية وبالتالي تحافظ على نشاط الكولاجين الذي يحافظ على قوة وتركيب الجلد، والذي يلعب دور هام في استبدال الخلايا الميتة بالجلد
لذلك إهتموا بالترطيب خصوصًا الحامل، وأثناء فترة نزول الوزن أو زيادته
لذلك "السيلوليت تعالجها الرياضة، لكن التشققات لا تعالجها الرياضة"
- جسمي عاجبني بدون رياضة يعني مو لازم رياضة؟
الرياضة ليست فقط للشكل! .. هذا أولًا
بل لصحتك .. لنفسيتك .. للياقتك
ثانيًا .. جسمك الآن يعجبك! ولكن الشباب لا يدوم :)
الإنسان عندما يكبر تقل عنده عملية الأيض والحرق وبناء العضل
ويكون أكثر عرضة لكسب الدهون
لذلك يجب أن تداركوا أنفسكم :/
وتكون الدهون الصعبة بالبطن غالبًا عند الكبر
فـ تدارك نفسك :(
غير ذلك .. عندما تمارسين الرياضة مع تغذية سليمة سوف تلاحظين تغير أفضل بجسمك
- ما عندي وقت أمارس الرياضة؟
تذكروا دائمًا بأن "الحجج" لن تعطيك نتيجة ولن تضر إلا نفسك!
ساعة واحدة من يومك فقط خصصها لنفسك ><
على الأقل ٢٠ دقيقة نعمة
كلنا عندنا وقت لكن الفرق هو "ترتيب المهام والوقت" بيومك :)
رتب وقتك وخطط أعمالك ..
- كيف أستمر على الرياضة؟ وكيف أحقق نتيجة وأحافظ عليها؟
أنا لن أستطيع أن أجبرك بأن تكون النفسية هي هدفك الرئيسي من الرياضة، فالناس ميول :")
لكن كل شخص وطريقته ..
فمثلًا:
- خصصي لك جدول حتى لا تكوني "عشوائية" وبالتالي لا تجدي نتيجة!
- ضعي لك "أهداف قريبة"، يعني أهداف معقولة، مثلًا:
خذي قياساتك اليوم (الزنود + الصدر + الخصر + البطن + المؤخرة + الأفخاذ) وأكتبيها
وبعد شهر خذي قياسات أخرى بنفس المنطقة .. سوف تلاحظين تغيير :)
وهذا أكبر تحفيز لك!
أو مثلًا لو تعانين من زيادة بالوزن ١٢٠ كيلو مثلًا إنوي بعد شهر بأن تنقصين ٥ كيلو
*صحيح نحن ضد مقارنة الوزن نفسه لكن الأوزان الكبيرة تعتبر أغلبها دهون*
- لو أنتِ من الأشخاص المحبين للروتين -مثلي :$- خصصي لك وقت محدد للرياضة ويجب أن يكون هذا الوقت للرياضة بدون تأجيل :)
- حاولي أن تمارسي الرياضة مع أقاربك أو صديقاتك، فهذا سيعطيكم متعة أكثر! ^.^
- إلتزمي بنظام غذائي صحي وجربي عدد سعرات حتى تجدين نتيجة
لأن الرياضة مع نظام غذائي عشوائي تعطيك نتيجة عشوائية :/
ورياضة مع نظام أكل العصافير :D تهدم لك العضل :/ وترجع وزنك وتفتح شهيتك أكثر من السابق
- دائمًا ضعي ببالك هذه العبارة عندما لا ترغبين بآداء الرياضة بإحدى الأيام:
"ما فيه شيء اسمه ما لي خلق :) التمرين .. تمرين"!
لأنه كلنا يأتينا هذا الشعور بين فترة وأخرى لكن لا نجعله يسيطر علينا! وإنما نحن نسيطر على الكسل
- عندما تنجزين أي شيء بالرياضة وتعتقدين بأنك تعبتِ عليه .. أهدي نفسك هدية بأي مجال تحبينه :D
نعم أهدي نفسك لأنها تستحق ^^
وبعد فترة ممكن تهدين نفسك هدايا خاصة بالرياضة، مثل: ملابس رياضية، أدوات رياضية ..
لأن الرياضة سوف تكون إدمان عندما تلاحظين نتيجة :P
- وأخيرًا .. إصبري! : ) الاستعجال بالنتيجة هي سبب معظم الأشخاص بالإحباط
الصبر .. الصبر .. الصبر!!
لا يوجد شيء بالحياة يأتي بالعصا السحرية!
هذه هي الحياة يجب أن تتعبي وتجتهدي
- طيب لكن أنا ما عندي عزيمة نهائيًا :/ كيف أطلع إرادة وعزيمة وابدأ؟
العزيمة لن تأتيك فجأة هكذا! لأ .. العزيمة تأتي من داخلك! :)
كوني قوية! غامري وابدأي :)
البداية فقط هي ممكن تكون صعبة وتشعرين بأنك "ضائعة"! وكيف ابدأ .. إلخ
إختاري من الإقتراحات التي وضعتها بتقريري عن كيفية عمل جدول رياضي:
- إما FitnessBlender
- أو محمد فتنس
- أو إصنعي جدولك بنفسك بالطرق التي وضعتها
- أو إشتركي مع مدرب رياضي
بسطيها :)
.
.
*سوف أجيب -إن شاء الله- على أكثر الأسئلة الشخصية التي تأتيني :$
- منذ متى تمارسين الرياضة والتغذية الصحية؟
أمارس الرياضة منذ ٨ سنوات تقريبًا
ولكن لم ألاحظ النتائج إلا خلال الثلاث سنوات الأخيرة تقريبًا
ليس لأن الرياضة مفعولها بطيء لهذه الدرجة :D مستحيل!
ولكن لأنني: اخطأت كثيرًا بتكنيك التمارين ولم أكن أُنوع ولم أُثقف نفسي
وأيضًا "تغذيتي" كانت غير جيدة :/
التغذية الصحية بدأت بها منذ ٣ سنوات تقريبًا وأكثر سبب ساعدني على الاستمرار ولله الحمد هو "التدرج" :)
كنت أتدرج بترك السكريات والحلوى بل وحتى وصلت لأن يكون غذائي طبيعي ١٠٠٪ من الأرض يعني غير مصنع
*وإن شاء الله سوف أخصص تدوينة أخرى عن التغذية*
- كم كان وزنك قبل الرياضة؟ وما الذي تغير بشكلك؟
أنا لم أعاني من السمنة ولا زيادة بالوزن ولا مرة
والشيء الآخر .. كما أسلفنا :) الوزن مو مقياس لشكل جسمك
يعني ممكن هناك فتاة طولها ١٦٠ ووزنها ٥٥ كيلو لكنها لا تعاني من سمنة
وهناك فتاة أخرى طولها أيضًا ١٦٠ لكن وزنها ٥٠ كيلو لكن تعاني من زيادة بالدهون
وكذلك سمك العظام لها دور بالوزن
ما الذي تغير؟ صدقيني لو كان يفيدك سوف أقول :$
.
.
بالنهاية .. لاحظي جيناتك المميزة، وابرزيها :)
للأسف معظم الأشخاص يركزون على عيوبهم (هي عيوب بوجهة نظرهم أو وجهة نظر المجتمع لكن خلق الله لا يوجد به عيب) وينسون جيناتهم المميزة! :)
تذكري دائمًا الشيء الجميل بكِ! .. وأبرزيه! :)
وتذكري بأن الأنوثة لا علاقة لها بالأحجام والمقاسات ^^
هيئتك ككل تحدد ذلك
تذكري نِعم الله عليك وأشكريه :)
وكوني قنوعة .. لأن القناعة "كنز" لا يفنى
وأي شيء بشكلك مستحيل يتغير .. ببساطة؟ تعايشي معه! وتقبليه :)
وبالعكس بعض الأشياء التي تعتقدين بأنها عيوب قد تكون "مزايا" عند غيرك!
يعني البعض قد يرى بأنها "جمال"!
تذكري "المقاييس" ولا تقيمين كل شيء على حده :)
شكلك بالمجمل يحدد مقاييسك الجميلة ^^
عاشري الأشخاص الإيجابيين، وإبتعدي عن السلبيين المحبطين
أتمنى من كل قلبي محد يسألني أسئلة شخصية: أنا وزني كذا وطولي كذا ايش يناسبني .. إلخ
لأنه أولًا أنا لست مدربة رياضية ولست أخصائية تغذية
وثانيًا يعتمد على عدة عوامل ويجب أن يتابعك الشخص ويعرف بياناتك ووجباتك .. إلخ
حتى يعرف المناسب لك وبالتالي يعطيك المناسب لك بناءًا على حالتك وهدفك
لكن مع التجربة والاستمرار سوف تعرفين جسمك وما يناسبه
وباستطاعتك أن تكوني مدربة نفسك وأخصائية نفسك : )
تعليقات
إرسال تعليق